Å ha det fantastisk etter fylte 70 handler om daglige valg
Å være i strålende form etter de 70 er ikke et spørsmål om flaks – det handler om bevisste, daglige vaner. Og heldigvis krever det ikke at du flytter inn på nærmeste treningssenter.
Det er i dag helt vanlig å feire både 80- og 90-årsdag, men det er en enorm forskjell på bare å bli gammel og faktisk å trives. Å runde de 70 betyr absolutt ikke at du skal gi opp nysgjerrigheten, de sosiale båndene eller den fysiske aktiviteten. Dette tiåret er tvert imot det perfekte tidspunktet for å pleie kropp, sinn og vennskap på en måte som passer din livsfase.
Daglig og fornuftig bevegelse: Slik trener du i 70-årene
At bevegelse er sunt kan høres ut som en utslitt klisjé, men i 70-årene får dette budskapet en helt avgjørende betydning. Målet er verken maraton eller CrossFit, men heller regelmessig og skånsom aktivitet. Fokus bør ligge på å styrke muskulaturen, samtidig som knokler og ledd beskyttes. American Heart Association påpeker at selv lett fysisk aktivitet kan forbedre eldres livskvalitet merkbart.
For mange eldre er vanlig gåing den absolutt enkleste og billigste formen for trening. Mens eksperter gjerne anbefaler rundt 10 000 skritt for friske voksne, stiller det seg annerledes senere i livet. Når du har rundet de 70, er faktisk rundt 4 500 skritt om dagen nok til å skape en betydelig forbedring av blodomløpet, kondisjonen og det personlige velværet.
Du kan gjerne velge trappene fremfor heisen, ta en avslappet tur gjennom nabolaget eller spasere til butikken i stedet for å sette seg i bilen. Flere korte turer fordelt utover dagen er ofte mer skånsomt enn én lang og utmattende vandring. En stabil gangevane styrker balansen og reduserer dermed risikoen for fallulykker betydelig.
Leter du etter skånsomme alternativer, er vannaktiviteter et utmerket valg. Treningsformer som aquabike, der man sykler på en maskin nede i bassenget, gir god motstand uten å belaste knær, rygg og hofter. Rolig svømming eller mild vannaerobics har nøyaktig samme gunstige effekt.
Glem heller ikke huslige gjøremål og hagearbeid. Støvsuging, stell av blomsterbed, vasking av vinduer eller små reparasjoner teller alt sammen i det store bildet. Utendørs aktiviteter gir deg dessuten livsviktig dagslys, som setter i gang produksjonen av vitamin D. Mangel på dette spesifikke vitaminet øker risikoen for beinbrudd og infeksjoner hos eldre, så nyt solen med omtanke i de lyse månedene.
Hold vekten i balanse: Verken for mye eller for lite
Det er helt normalt å oppleve svingninger på badevekten når man blir eldre. Noen legger på seg fordi aktivitetsnivået synker mens porsjonsstørrelsene forblir de samme. Andre opplever uønsket vekttap på grunn av nedsatt matlyst eller en altfor ensidig kost. Begge ytterpunkter legger et stort press på kroppen.
Et praktisk verktøy for å vurdere helsen er det kjente BMI (kroppsmasseindeks). Tallet finner du enkelt ved å dele vekten din i kilo på høyden i meter opphøyd i andre potens. Retningslinjene fra Verdens helseorganisasjon slår fast at voksne ideelt sett bør ligge på en verdi mellom 18,5 og 24,9.
Bærer du på noen ekstra kilo, bør fokus ligge på et rolig og balansert vekttap. Kombiner alderstilpasset bevegelse med en fornuftig kostplan der brus, fet mat og søtsaker reduseres. Strenge sultekurer frarådes på det sterkeste, siden de bare tapper kroppen for viktig energi.
Sliter du derimot med undervekt, gjelder det å bygge opp kroppens ressurser. Spis gjerne flere faste måltider fylt med sunne fettstoffer og proteiner, som fisk, belgvekster, egg og meieriprodukter. Fagfolk ved National Institute on Aging i Bethesda advarer om at både undervekt og overvekt kan føre til svekkelse og sykdom, og at en stabil vekt er et absolutt nøkkelelement for en sunn alderdom.
Sinnet trenger også jevnlig trening
En velfungerende kropp er ingenting uten et skarpt sinn. Hjernecellene dine elsker nye utfordringer, og jo oftere de settes i sving, desto bedre fungerer de i hverdagen.
Mental trening skal ikke føles som en sur plikt, men heller som en morsom aktivitet. Velg hobbyer som fanger interessen din og samtidig krever god konsentrasjon:
- Lesing av aviser, magasiner eller spennende bøker
- Hjernetrim som sudoku, kryssord og morsomme oppgaver
- Hyggelige stunder med kortspill og brettspill
- Filmer og serier som utfordrer tankevirksomheten og ikke bare går i bakgrunnen
- Håndarbeid som strikking og broderi
- Kreativ utfoldelse gjennom tegning og maling
- Fotografering og redigering av bildene du tar
- Musikalske interesser – nyt en god konsert eller lær deg å spille en enkel melodi
I tillegg har spesielle apper og dataspill designet for eldre blitt svært populære, ettersom korte og jevnlige spilløkter gagner både reaksjonsevne og konsentrasjon.
Det kan særlig lønne seg å kaste seg over disipliner man kanskje feilaktig trodde var forbeholdt de unge. En fascinerende studie fra University of Texas dokumenterer at innlæring av en ny og kompleks ferdighet fungerer som intensiv styrketrening for hjernen. Enten det er et fremmedspråk, fotografering eller bruk av en ny smarttelefon – det skaper nye hjerneforbindelser og forsinker den kognitive aldringen merkbart.
Sosiale relasjoner: Ditt sterkeste vern mot ensomhet
Ensomhet er langt mer enn en dyster følelse – det kan være en direkte fysisk belastning. Eldre uten regelmessig sosial kontakt mister ofte lysten til å spise sunt, bevege seg og bevare motivasjonen i hverdagen.
Sørg for å pleie naboskap og mer uformelle nettverk, interessegrupper, lokale foreninger eller treningsgrupper for eldre. Felles arrangementer, kinobesøk eller bare en prat over kaffen skaper trygghet og øker følelsen av fellesskap.
Familiebånd er naturligvis også uunnværlige. En fast kaffeavtale med barn eller barnebarn, ukentlige middager og spontane hyggelige stunder gjør en enorm forskjell. Selv en kort telefonsamtale bare for å prate litt har stor effekt. Langsiktige studier utført av anerkjente forskere ved Harvard understreker nettopp at dype og varige sosiale relasjoner er en av de aller viktigste faktorene for et langt og tilfredsstillende liv.
Legen er din viktigste samarbeidspartner
Når man runder de 70, er det et faktum at mange lidelser kan utvikle seg langsomt og smertefritt i det skjulte. Begynnende nyresykdommer, høyt blodtrykk, hjerteproblemer og tidlige stadier av diabetes viser seg sjelden gjennom tydelige symptomer fra starten.
Det er derfor svært klokt å avtale faste årlige helsekontroller hos fastlegen og ikke utsette undersøkelsene til det er for sent. Sørg for en grundig gjennomgang som inkluderer blodtrykksmåling, urinprøve, blodprøver samt kontroll av både hørsel og syn. Tidlig oppdagelse øker alltid sjansene for skånsom behandling og hjelp til å forbli selvhjulpen.
Det bør også holdes et skarpt øye med kolesterolnivå, blodsukker og skjoldbruskkjertelens funksjon. Legefaglige eksperter fremhever i tillegg viktigheten av regelmessige tannlegebesøk, siden god munnhygiene har direkte innvirkning på en velfungerende fordøyelse og kroppens generelle tilstand.
Gleden ved å gjøre nytte: Verdien av frivillig arbeid
Overgangen til pensjonisttilværelsen kan for noen etterlate en frustrerende følelse av ikke lenger å være til nytte. Men dette er en stor misforståelse – årtiers oppsamlet livserfaring og faglig kunnskap er fullstendig uvurderlig for de nye generasjonene.
Mange eldre finner enorm glede i å støtte og veilede unge som skal velge utdanning, søke jobb eller forberede seg til viktige eksamener. Du kan også vurdere å tilby en hjelpende hånd i det lokale foreningslivet, på biblioteket, i kulturhuset eller hos en veldedig organisasjon.
Visserheten om at andre mennesker setter stor pris på din innsats og regner med deg, gir ofte et langt større energiboost enn dyre kosttilskudd i fancy innpakning. Frivillig engasjement gir deg dessuten en fast struktur på dagen og sikrer givende samtaler med medmennesker – faktorer som direkte styrker den psykiske trivselen.
Livsglede har absolutt ingen utløpsdato
At arbeidslivet er lagt bak deg, betyr slett ikke at selve livet stopper opp. Det gir deg tvert imot en gylden mulighet til å gjenopplive glemte interesser eller kaste deg ut i helt nye lidenskap. Det er aldri for sent å begynne – og det er nettopp det som gjør disse årene så spennende.
